Cum împărțim grupele de mușchi la antrenamente?

Salutare, prieteni! 

Bine ați revenit pe blogul sălii Fit Sapiens Bragadiru. 

La secțiunea blog a website-ului nostru, găsiți articole și informații practice despre fitness și nutriție, pe care le puteți aplica imediat pentru a îmbunătăți rezultatele obținute la sală.

În acest articol prezentăm informații importante despre cum să ne structurăm antrenamentele. 

În primul rând, haideți să vedem care este rolul structurării antrenamentelor și de ce nu trecem pur și simplu prin toate aparatele, pentru toate grupele, de-o dată.

Pentru a genera schimbări la nivel muscular, avem nevoie ca mușchii noștri să fie stimulați. 

Pentru a face acest lucru, folosim greutăți externe, sub diferite forme: haltere, gantere, aparate, cabluri, șamd.

Însă, intensitatea stimulului creat trebuie să fie una semnificativă, iar în acest sens, se lucrează mai multe exerciții și seturi pentru fiecare mușchi în parte.

Dacă am trece pur și simplu prin toate aparatele, lucrând câte puțin din fiecare, stimulul asupra mușchiilor nu va fi suficient pentru a genera schimbări sau cel puțin nu ar fi suficient pentru a genera schimbări pe termen lung (ca începător e posibil să obții rezultate cu stimuli mai mici). 

Astfel că se impune o structurare rațională a grupelor musculare.

În acest sens, o să dăm câteva exemple, despre cum se poate împărți un antrenament complet, pentru toate grupele musculare în:

  • 2 antrenamente/săptămână;
  • 3 antrenamente/săptămână;
  • 4 antrenamente/săptămână;

Dacă sunteți interesați cum se poate structura un program de antrenament pe 5 sau 6 zile de antrenament/săptămână, nu ezitați să lăsați un comentariu, mai jos în această pagină. 

Așadar, să începem!

Cum împarți antrenamentul dacă vii la sală doar de 2 ori pe săptămână?

Probabil cea mai bună variantă în acest sens este să împarți grupele musculare în 2 categorii: 

  1. Mușchii din partea superioară a corpului: pectorali, spate, umeri, biceps, triceps, antebrațe;
  2. Mușchii din partea inferioară a corpului: fesieri, cvadriceps, biceps femural, gambe și tot aici poți include și abdomenul pentru a nu supraaglomera antrenamentul pentru partea superioară a corpului;

Un program simplu cu 2 antrenamente pe săptămână poate arăta așa:

Nr. GrupeZiua 1Ziua 2
1PectoraliCoapse (cvadriceps + biceps femural)
2SpateFesieri
3UmeriGambe
4BicepsAbdomen
5Triceps
6Antebraț

Se pot obține rezultate cu doar 2 antrenamente pe săptămână?

În mod sigur!

Dacă timpul ne permite să mergem mai des la sală, e optim să ne antrenăm doar de 2 ori pe săptămână?

Nu tocmai! Chiar dacă se pot obține rezultate cu doar 2 antrenamente pe săptămână, cu siguranță, mergând mai des este mai avantajos. 

Cum împarți antrenamentul dacă vii la sală de 3 ori pe săptămână?

Metoda cel mai des folosită în acest sens, este Push/Pull/Legs (PPL).

Cu alte cuvinte, grupele musculare ale corpului sunt împărțite în 3 categorii:

  • Grupe de push (împins): Pectorali, Umeri, Triceps;
  • Grupe de pull (tras): Spate, Biceps, Antebraț; tot aici se poate antrena și abdomenul;
  • Legs (picioare): Fesieri, Cvadriceps, Biceps femural, gambe.

Un program simplu de PPL poate arăta astfel:

Nr. GrupeZiua 1Ziua 2Ziua 3
1PectoraliSpateCoapse (cvadriceps + biceps femural)
2UmeriBicepsFesieri
3TricepsAntebrațGambe
4Abdomen

Antrenamentul PPL este foarte eficient, întrucât îmbină cu succes mai multe variabile: suficient stimul per sesiune, permite pauze suficiente între sesiunile de antrenament, este sustenabil pentru majoritatea persoanelor.

Cum împarți antrenamentul dacă mergi la sală de 4 ori pe săptămână?

A merge de 4 ori pe săptămână la sală poate crește timpul de lucru dedicat fiecărei grupe de mușchi în parte.

Dacă la antrenamentul PPL efectuezi 3-4 grupe musculare într-un singur antrenament de 60-90 de minute, cu câte 2-3 exerciții pentru fiecare grupă, la antrenamentul cu 4 sesiuni pe săptămână poți crește specificitatea

Cu alte cuvinte, în loc de 2-3 exerciții pentru o grupă musculară, poți efectua 4 sau chiar 5 exerciții sau poți efectua în continuare 2-3 exerciții, dar cu o tehnică mai bună, greutăți mai mari la fiecare set și per total să ai un antrenament mai calitativ.

Acest lucru crește cu siguranță stimulul oferit musculaturii, prin urmare rezultatele vor apărea mai rapid.

Iată cum îți poți împărți antrenamentul în 4 sesiuni pe săptămână:

Nr. GrupeZiua 1Ziua 2Ziua 3Ziua 4
1PectoraliSpateUmeriCoapse (cvadriceps + biceps femural)
2AbdomenBicepsFesieri
3TricepsGambe

Sperăm că acest articol a fost util și ți-a oferit claritate vis a vis de cum ar trebui să îți structurezi antrenamentele. 

Nu uita să ne lași un feedback pentru a știi ce avem de îmbunătățit pe viitor sau chiar să ne propui niște subiecte pentru articole. 

Totodată, dacă ți-a plăcut acest articol, dă-ne un share pe profilele tale de social media.

Leave a Comment

Your email address will not be published.